Wat zijn vitaminen?

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen zijn organische stoffen die onmisbaar zijn voor de goede werking van ons lichaam. De mens kan ze niet in voldoende hoeveelheid zelf (endogeen) aanmaken, zodat ze via de voeding moeten worden aangebracht. Zij zijn vooral van plantaardige oorsprong en worden via fruit en groenten aangevoerd.

Vita, het leven

De naam «vitamine» werd in het begin van de 20ste eeuw door de Poolse biochemicus Kazimierz Funk bedacht. Vitamine is een samenstelling van het Latijnse vita, dat «leven» betekent, gevolgd door amine (zelfs al heeft de ontdekking van de scheikundige structuur van de vitaminen later aangetoond dat ze niet alle een chemische aminestructuur bevatten).

Etymologisch is een vitamine dus een «amine die nodig is voor het leven».

Hoewel vitaminen nauwelijks energiewaarde hebben (zij stellen geen calorieën vrij), werken zij in lage dosis op een groot aantal biologische processen als cofactoren van chemische reacties.

Daarom worden vitaminen als levensnoodzakelijk beschouwd. Een ontoereikende aanvoer of opname kan immers aanzienlijke fysiologische stoornissen veroorzaken (bv: scheurbuik, beriberi).

De essentiële vitaminen

Bij de mens werden 13 groepen essentiële vitaminen omschreven en in 2 grote categorieën ingedeeld:

Wateroplosbare vitaminen
= kunnen in water oplossen
Vetoplosbare vitaminen
= kunnen in vetten oplossen

Vitaminen uit de B-groep (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) en C

Vitaminen A, D, E en K

Zij worden nauwelijks in het lichaam opgeslagen wegens hun eliminatie via de urine.

Zij worden opgeslagen in vetweefsel en in de lever.

Vitamine A of retinol

Vitamine A werd als eerste ontdekt en draagt daarom ook de eerste letter van het alfabet! Deze vitamine van het gezichtsvermogen staat ook bekend als retinol, een naam die ze overigens te danken heeft aan haar rol bij de werking van de retina of het netvlies.

Waar zit vitamine A in?
Vitamine A bestaat in verschillende vormen:

Carotenoïden waaronder bètacaroteen = plantaardige oorsprong Retinol = dierlijke oorsprong
Stemt overeen met provitamine A, die in de lever in vitamine A wordt omgezet Actieve vorm van vitamine A
Zit in gekleurd fruit en gekleurde groenten (geel,
groen, oranje): wortel, zoete bataat, potimarron, paprika, abrikoos, mango
Zit in varkenslever, vislever, eidooier

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine A bedragen 750 µg/d voor de man en 650 µg/d voor de vrouw.

Hoe bewaren?

Waar is vitamine A goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine A zijn:

  • Moeilijk nachtzicht
  • Huid- en slijmvliesproblemen
  • Verminderde natuurlijke weerstand van het lichaam.
  • Bij kinderen, groeistoornissen.

Vitamine B1 of thiamine

Vitamine B1 is DE energievitamine!
Zij speelt een essentiële rol in het energiemetabolisme van het lichaam. Zij werd aan het einde van de 19de eeuw ontdekt bij het onderzoek naar beriberi. Deze ziekte ontstaat door het eten van gepelde witte rijst, die dus geen vitamine B1 bevat, die in de pel zit.

Waar zit vitamine B1 in?

De mens kan geen vitamine B1 aanmaken, die dus via de voeding moet worden aangebracht.
Vitamine B1 bestaat in verschillende vormen:

Thiamine = inactieve vorm aangebracht door de voeding Thiaminepyrofosfaat (TPP) en hiaminetrifosfaat = biologisch actieve vormen van vitamine B1
Zit in bier- en bakkersgist, tarwekiemen, volle granen, volle rijst, eidooier, varkensvlees. Ontstaat uit de omzetting van inactieve thiamine in de lever

De aanbevolen voedingshoeveelheden  voor vitamine B1 bedragen 1,5 mg/d voor de man en 1,2 mg/d voor de vrouw.

Hoe bewaren?

Waar is vitamine B1 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B1 zijn:

  • Hevige vermoeidheid
  • Neurologische stoornissen (geheugenstoornissen, concentratieproblemen)
  • Vermagering

Vitamine B2 of riboflavine

Vitamine B2 wordt afgezonderd uit melk (lac, lactis in het Latijn) en daarom ook soms lactoflavine genoemd.

Maar vitamine B2 is algemeen beter bekend onder de naam riboflavine, afkomstig van de woorden «ribose», een suiker die in de samenstelling zit, en «flavus», wat geel in het Latijn betekent en naar de kleur van deze vitamine verwijst. Haar eliminatie geeft een gele kleur aan de urine.

Waar zit vitamine B2 in?

Vitamine B2 wordt als één van de weinige vitaminen door het lichaam aangemaakt via de darmflora. De productie is echter niet voldoende om de dagelijkse behoeften te dekken. Ze moet dus dagelijks via de voeding worden aangebracht.

Voedingsmiddelen die veel vitamine B2 bevatten: soja, lever, nieren, granen, melk, hazel- en walnoten.

De aanbevolen voedingshoeveelheden  voor vitamine B2 bedragen 1,8 mg/d voor de man en 1,5 mg/d voor de vrouw.

Hoe bewaren?

Waar is vitamine B2 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B2 zijn:

  • Huid- en slijmvliesletsels (beschadigde lippen, eczeem)
  • Oogstoornissen
  • Vale, doffe en broze nagels en haar
  • Spiervermoeidheid

Vitamine B3 of niacine

Vitamine B3 werd in 1937 uit leverextract afgezonderd. Men weet dat lever pellagra helpt voorkomen. Vitamine PP, voor «Pellagra Preventing», de eerste naam van vitamine B3, verwijst naar deze ziekte, die huid- en spijsverteringsletsels veroorzaakt.

Waar zit vitamine B3 in?

Vitamine B3 wordt endogeen aangemaakt door de bacteriën in de darmflora en de lever, maar in onvoldoende hoeveelheid. Ze moet dan ook via de voeding worden aangebracht. Het lichaam maakt vitamine B3 aan vanuit een essentieel aminozuur, tryptofaan.

Vitamine B3 bestaat in 2 vormen (niet verwarren met nicotine!):

  • Een zuurvorm, nicotinezuur of niacine
  • Een amidevorm, niacinamide of nicotinamide.

Voedingsmiddelen die veel vitamine B3 bevatten: gist, lever, vlees, vis, eieren, peulvruchten.

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine B3 bedragen 17,4 mg/d voor de man en 14 mg/d voor de vrouw.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine B3 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B3 zijn:

  • Pellagra (huidziekte)
  • Spijsverteringsstoornissen, diarree
  • Vermoeidheid

Vitamine B6 of pyridoxine

Vitamine B6 is ongetwijfeld de bekendste en meest gebruikte vitamine van de B-groep!

Waar zit vitamine B6 in?

We spreken van vitamine B6, maar deze term omvat eigenlijk verschillende bestanddelen die in het lichaam aanwezig zijn:

  • Pyridoxine (alcoholvorm),
  • Pyridoxal (aldehydevorm),
  • Pyridoxamine (aminevorm),
  • en hun actieve gefosforyleerde derivaten.

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine B6 bedragen 1,8 mg/d voor de man en 1,5 mg/d voor de vrouw.

Voedingsmiddelen die veel vitamine B6 bevatten: granen, aardappelen, soja, banaan, vis, walnoten.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine B6 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B6 zijn:

  • Vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Depressieve stemming

Vitamine B8 of biotine

Vitamine B8 werd in het begin van de 20ste eeuw ontdekt dankzij parallel onderzoek.

De eerste werken hadden betrekking op een ziekte te wijten aan voeding rijk aan rauwe eieren, die mogelijk verband houdt met een tekort aan wat toen vitamine H werd genoemd (voor «Haut», dat in het Duits huid betekent, omdat het tekort eraan huidstoornissen veroorzaakt). In dezelfde periode wordt in gist een stof ontdekt, biotine, die de symptomen van de ziekte door rauwe eieren kan verminderen.

Vitamine H en biotine zijn één en dezelfde molecule, die tot vitamine B8 wordt omgedoopt.

Waar zit vitamine B8 in?

Vitamine B8 wordt in aanzienlijke hoeveelheid aangemaakt door de bacteriën van het maagdarmkanaal.

Aangezien tekorten uitzonderlijk en goedaardig zijn, zijn de aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine B8 gering, ongeveer 0,1 tot 0,3 mg per dag.

Voedingsmiddelen die veel vitamine B8 bevatten: biergist, orgaanvlees, eidooier, zeevis, aardnoten, chocolade.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine B8 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

Vitamine B8 wordt in aanzienlijke hoeveelheid door de bacteriën van het maagdarmkanaal aangemaakt, zodat tekorten uitzonderlijk zijn. Toch kan overmatig rauwe eieren eten tot een tekort leiden omdat de opname ervan geblokkeerd wordt door fixatie met avidine, een ei-eiwit dat vernietigd wordt bij het koken.

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B8 zijn:

  • Huidletsels
  • Huidontsteking
  • Haarverlies

Vitamine B9 of foliumzuur (folaten)

De naam vitamine B9 omvat foliumzuur en zijn derivaten, folaten genoemd.
Folaat is afgeleid van het Latijnse «folium», dat blad betekent. Vitamine B9 is immers overvloedig aanwezig in de bladeren van bepaalde planten, zoals spinazie.

Vitamine B9 is DE vitamine van de zwangere vrouw. Zij speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van de foetus. Welnu, het risico op een tekort aan foliumzuur is vrij hoog, meer bepaald tijdens de zwangerschap.

Waar zit vitamine B9 in?

Foliumzuur is een stof die gesynthetiseerd wordt door planten en micro-organismen, maar niet door de mens, die deze stof dus via de voeding moet aanbrengen.

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine B9 bedragen 330 µg/d.

Voedingsmiddelen die veel vitamine B9 bevatten: amandelen, asperge, spinazie, lever, waterkers, linzen, tarwekiemen.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine B9 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

De eerste tekenen van tekort aan vitamine B9 zijn:

  • Anemie (bloedarmoede)
  • Aantasting van de slijmvliezen (diarree)
  • Groeiachterstand
  • Depressie
  • Afwijkingen in de ontwikkeling van de foetus

Vitamine B12 of cobalamine

Vitamine B12 werd tussen de jaren 1920 en 1950 ontdekt, tijdens onderzoek over pernicieuze anemie, een ernstige bloedziekte die de toenmalige artsen niet konden behandelen. Onderzoekers ontdekten dat leverextracten pernicieuze anemie konden genezen, en ze zonderden een rood pigment af, dat zij de naam vitamine B12 gaven.

Vitamine B12 is de grootste vitaminemolecule en bezit de meest complexe structuur: sterk gelijkend op de structuur van hemoglobine (de stof die de zuurstof in de rode bloedcellen helpt vervoeren). Zij bezit als centraal atoom een kobaltatoom, vandaar de naam cobalamine.

Waar zit vitamine B12 in?

De naam «cobalamines» omvat verschillende vormen van vitamine B12:

Natuurlijke inactieve vorm Synthetische inactieve vorm 2 biologisch actieve vormen
Aanwezig in de voeding: vlees, vis, eieren, gist. Niet natuurlijk, synthetisch of aangemaakt Co-enzymen, die ontstaan door de activering van de 2 inactieve vormen in het lichaam

Het lichaam kan geen cobalamines aanmaken. Zij worden dus uitsluitend via de voeding aangebracht.

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine B12 bedragen 4 µg per dag.

Meer dan 60% van de vitamine B12 in ons lichaam wordt in de lever opgeslagen, een ander deel in de hersenen. Deze reserves volstaan om de behoeften voor verschillende jaren te dekken.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine B12 goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

Vitamine B12 zit niet in planten en komt dus uitsluitend van dieren of bacteriën. Dit kan tekorten verklaren bij een strikt vegetarische voeding.

De tekenen van tekort aan vitamine B12 zijn:

  • Bloedarmoede
  • Vermoeidheid
  • Psychisch en cognitief verstoord evenwicht
  • Afbraak van de myelineschede (kriebelingen, verminderde zintuiglijke percepties)

Vitamine C of ascorbinezuur

Vitamine C ontleent haar naam ascorbinezuur aan scorbut of scheurbuik, een ziekte die zeelieden sinds de oudheid trof. Zij is te wijten aan een gebrek aan verse voeding en uit zich door losrakende tanden, scheuren van kleine bloedvaten met bloedingen en botpijn.

Een arts ontdekte in de 18de eeuw dat citroensap doeltreffend is om scheurbuik te voorkomen. Maar pas in 1928 wordt de actieve stof afgezonderd en vitamine C genoemd, verwijzend naar citroen.

Waar zit vitamine C in?

Ascorbinezuur wordt door planten en door talrijke dieren aangemaakt, maar niet door de mens. De aanbreng moet dus via de voeding gebeuren.

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine C bedragen 110 mg per dag.

Voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten: acerola, kiwi, citrusvruchten, paprika, peterselie, cassis, kool, waterkers, gekiemde zaden.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine C goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

1000 tot 2000 mg vitamine C wordt in het lichaam opgeslagen, maar zonder dagelijkse aanbreng raken de reserves in 2 tot 3 weken tijd uitgeput.

De tekenen van tekort aan vitamine C zijn:

  • Vermoeidheid
  • Bloedend tandvlees
  • Geringere weerstand tegen infecties
  • Aderproblemen

Vitamine D of calciferol

Vitamine D is de vitamine van de zon!

De ontdekking ervan houdt verband met rachitis, een stoornis in de botvorming die voorkomt bij kinderen uit gebieden met weinig zonlicht. In het begin van de 19de eeuw ontdekken artsen de preventieve en genezende eigenschappen van levertraan tegen rachitis.
Pas in de 20ste eeuw wordt vitamine D afgezonderd.

Waar zit vitamine D in?

De naam vitamine D omvat in werkelijkheid verschillende stoffen afgeleid van sterolen (familie van cholesterol).

Bij de mens bestaan er verschillende vormen van vitamine D:

vitamine D2 = ergocalciferol vitamine D3 = cholecalciferol Calcitriol
Inactieve vorm Inactieve vorm Actieve vorm, activeert biologische functies door zich te binden aan zijn receptor in de celkern
Geproduceerd door planten Van plantaardige en endogene oorsprong (aangemaakt door het lichaam) Vitamine D2 of D3 in de lever en de nier in de actieve vorm omgezet

De aanbevolen voedingshoeveelheden voor vitamine D bedragen 15 µg per dag.

Voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten: vis, eieren, kaas, lever.

Behalve de aanbreng via de voeding wordt de grootste hoeveelheid vitamine D in het lichaam (endogeen) aangemaakt in de vorm van vitamine D3.
In de huid activeren ultraviolette stralen de vorming van vitamine D3 vanuit een cholesterolderivaat dat van nature in het lichaam aanwezig is.
Vitamine D wordt dus niet beschouwd als een echte vitamine, aangezien de mens ze zelf kan aanmaken, maar eerder als een echt steroïdhormoon.

Vitamine D is in vet oplosbaar en wordt in het vetweefsel opgeslagen.

Hoe bewaren?

undefined

Waar is vitamine D goed voor?

Wat gebeurt er bij tekort?

Tekort aan vitamine D wordt vandaag als een pandemie erkend. In Frankrijk heeft 80 % van de bevolking ermee te kampen. Weinig voedingsmiddelen bevatten immers vitamine D en ze volstaan niet om vooral tijdens de winter bij weinig zonlicht de behoeften te dekken.

De tekenen van tekort aan vitamine D zijn:

  • Verminderde spiertonus
  • Vermoeidheid
  • Botzwakte