Moeilijke spijsvertering, constipatie, darmgassen... En als je nu eens te weinig vezels eet? Zij zijn essentieel voor de goede darmwerking, maar ontbreken in ruime mate in onze hedendaagse voeding.
In die mate dat vandaag wordt aanbevolen om twee keer per week vezelrijke voedingsmiddelen te eten ter begeleiding of vervanging van dierlijke eiwitten. Een kleine revolutie!
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maakt het dagelijks eten van zetmeelproducten op basis van granen je niet dik. Integendeel... op voorwaarde dat je voorrang geeft aan volle of halfvolle zetmeelproducten, rijk aan onoplosbare vezels.
Deze onoplosbare vezels, die uit lignine en cellulose bestaan, worden niet verteerd, wat de transit bevordert. Ze kunnen ook vet opslaan en werken zo cholesterolverlagend. De meeste groenten en fruit bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Bovengrondse vruchten en groenten, wortelstokken zoals aardappelen en wortels (wortel, rode biet, raap, enz.), granen, peulvruchten, algen bevatten oplosbare vezels.
Deze vezels omvatten gedeeltelijk verteerde gomslijmen, slijmstoffen en pectines. Bij hun doorgang in het spijsverteringsstelsel veranderen de oplosbare vezels in contact met vloeistof in een voor de darmen zachte gel die de darmtransit regelt. Ze hebben ook een prebiotische functie en zijn welkom voedsel voor de bacteriën in de darmflora, waaronder lactobacillen en bifidobacteriën, die deelnemen aan de regeneratie en het herstel van het slijmvlies.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels oefenen niet te verwaarlozen effecten uit op de spijsvertering, de bloedsuikerspiegel, de verzadiging, het koolhydraatmetabolisme.
Vermindering van de glykemische index van de voedingsmiddelen
De glykemische index (GI) geeft een maat voor het vermogen van een voedingsmiddel om de insuline in het bloed te verhogen. Met andere woorden, het vermogen van de voedingsstoffen in dit voedingsmiddel om de insulineproductie te stimuleren.
De meeste voedingsmiddelen bevatten koolhydraten. Deze veroorzaken een verhoging van de bloedsuikerspiegel tijdens de spijsvertering. Hoe eenvoudiger (zogenaamde snelle) koolhydraten, zoals witte suiker, hoe hoger de bloedsuikerpiek. Een bloedsuikerpiek betekent snelle en significante insulinesecretie, maar ook een even snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Deze reeks biologische reacties bevordert reactieve hypoglykemie.
Vezels verhogen de bloedglucosespiegel slechts in zeer geringe mate. Zo zal een voedingsmiddel dat suiker en vezels bevat een lagere glykemische index hebben dan een voedingsmiddel zonder vezels. Verschillende studies rapporteren hun effecten op het koolhydraatmetabolisme.
| Voedingsmiddel | GI |
| Witte suiker | 100 |
| Gedroogde vijgen | 40 |
| Olievruchten | 15 |
Regeling van de transit
Vezels nemen 3 tot 25 keer hun gewicht in water op. Hierdoor verhogen ze het volume van de ontlasting en vergemakkelijken ze hun migratie naar de darmen. Dit leidt tot de betere regeling van de darmtransit.
Regeling van de eetlust
Een maaltijd met vezelrijk voedsel geeft het gevoel dat je genoeg hebt gegeten terwijl je bij een vezelarme maaltijd geneigd bent te blijven eten... verzadiging is immers moeilijker te bereiken.
Isabelle Bruno, auteur, journaliste welbevinden-gezondheid.