Vetzuren

Vetzuren

Zijn alle vetten, oliën, lipiden, vetzuren… onze vijanden? Onze hersenen bestaan voor 30 tot 50% uit vetstoffen. Het is dus zeker niet zo eenvoudig… Het is weliswaar goed om de strijd aan te binden met bepaalde oliën (verzadigde vetzuren in vetstoffen van dierlijke oorsprong, zoals vleeswaren, melkproducten…, transvetzuren in industriële producten…). Maar daarnaast is het essentieel om ons goed bewust te zijn van het belang van bepaalde vetzuren voor de biologische verschijnselen in onze cellen.

Vetzuren

Oliën en vetstoffen behoren tot de grote familie van de lipiden of vetten. Lipiden bestaan uit moleculen van vetzuren, die in het lichaam in vrije toestand aanwezig kunnen zijn om welbepaalde functies in onze cellen uit te oefenen.

Er bestaan 2 grote types vetzuren:

  • verzadigde vetzuren, samengesteld uit een koolstofketen zonder enige dubbele binding (of onverzadiging), dus eerder rigide. We treffen ze aan in «vaste» vetstoffen: boter, vleeswaren...
  • onverzadigde vetzuren, die één (enkelvoudig of mono-onverzadigde) of meerdere (meervoudig of poly-onverzadigde) dubbele bindingen kunnen bevatten, waardoor hun koolstofketen vloeistofachtig wordt. We vinden ze terug in eerder «vloeibare» vorm, dus in oliën.

De poly-onverzadigde vetzuren zijn de meest interessante vetten. Zij zijn trouwens goed bekend: de veelbesproken omega-3- en omega-6-vetzuren zijn eigenlijk niet meer dan bijzondere poly-onverzadigde vetzuren!

Deze vetzuren hebben het goed met ons voor

Het Franse Agentschap voor Voedsel, Milieu en Arbeidsveiligheid (ANSES) beschouwt 3 poly-onverzadigde vetzuren (POVZ) als 'onmisbaar':

  • linolzuur = LA, een omega-6-vetzuur, dat in hoge concentratie aanwezig is in tal van plantaardige oliën (mais-, zonnebloem-, druivenpitolie…),
  • alfalinoleenzuur = ALA, een omega-3-vetzuur, dat we hoofdzakelijk aantreffen in bepaalde plantaardige oliën (noten-, koolzaad-, soja-, hennepzaad-, lijnolie…) en in oliezaden (noten, lijnzaad, amandelen…),
  • docosahexaeenzuur = DHA, een omega-3-vetzuur uit vette vis, die ook een bron is van zijn voorloper, eicosapentaeenzuur (EPA).

De voeding van de mens was vroeger rijk aan ALA, EPA en DHA, bevatte weinig LA en geen transvetzuren. Sinds 100 tot 200 jaar is die voeding sterk geëvolueerd, wat bijgedragen heeft tot de zogenaamde beschavingsziekten (allergieën, bot- en gewrichtsstoornissen, zenuwaandoeningen…).

Het LA-gehalte in de westerse voeding zou onze behoeften dekken, maar de concentraties van ALA en EPA/DHA liggen ver beneden de aanbevelingen.

Deze vetzuren komen onder meer tussenbeide in:

  • de vervormbaarheid van de celmembranen, die van primordiaal belang is voor de immuuncellen, maar ook voor de zenuwcellen en de slijmvliezen.
  • de ontsteking en de opheffing ervan: recente studies hebben aan het licht gebracht dat de poly-onverzadigde vetzuren, meer bepaald EPA en DHA, de voorlopers zijn van essentiële stoffen voor de onderdrukking van ontsteking en voor het weefselherstel.

Geen wonder dus dat talrijke studies de gunstige effecten van de poly-onverzadigde vetzuren aantonen op:

  • bot- en gewrichtsongemak,
  • hormonale ongemakken,
  • geheugenstoornissen, stress,
  • allergisch terrein,
  • huidstoornissen.

Mooie bloemen voor een mooie huid

lijnolie
lijnolie

Samen met bernagie- en lijnolie is teunisbloemolie een van de rijkste bronnen van gammalinoleenzuur (GLA), een omega-6-vetzuur. GLA is een kostbaar vetzuur, met een erkend gunstig effect op een gezonde huid (opbouw en onderhoud van de opperhuidcellen), maar ook op het vrouwelijke comfort (premenstrueel syndroom, premenopauze en menopauze…).

Vetzuren in de praktijk op uw bord

Een voeding rijk aan vetzuren, ja, maar zorg ervoor om de goede vetten te kiezen!

Beperk het verbruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan:

  • Industriële transvetzuren: luxebroodjes, gebak en taartjes, pizza's, margarines, sauzen…
  • Verzadigde vetzuren: dierlijke vetten, boter, vleeswaren, palmolie… De meeste van deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel cholesterol.

Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren:

  • VetzurenKleine vette vissen, zoals sardienen, makreel, haring, ansjovis, minstens twee keer per week.
  • Olie uit eerste koude persing: speel met de smaken door noten-, koolzaad- en olijfolie af te wisselen of te mengen (minstens twee eetlepels per dag).
  • Denk aan noten, amandelen, hazelnoten en pijnboompitten als tussendoortjes (een handvol per dag).

 

Leve het slimme notenknabbelen!

Wist u dat noten en oliezaden één van de beste bronnen van goede vetzuren zijn? Ideaal als tussendoortje, tast dus maar toe!

Deskundigen hebben aangetoond dat een handvol oliezaden (okkernoten, hazelnoten, amandelen…) per dag volstaat om meerdere gezondheidsvoordelen te bereiken:

  • Okkernotenbescherming van zenuwcellen, memorisatie…,
  • bescherming van hart en bloedvaten (vloeibaar houden van het bloed, versoepeling van de arteriewand, minder ritmestoornissen…),
  • gezichtsscherpte,
  • vruchtbaarheid.

Vermijd gesuikerde, gezouten of omhulde noten en geef de voorkeur aan biologische noten. Immers, de dikwijls toegepaste bestraling door de industriëlen leidt tot het verlies van veel vitaminen.

Focus op de kwaliteitscriteria van oliën

Een goed vetzuurprofiel volstaat niet om kwaliteitsvolle olie te vervaardigen! Zo is het uiterst belangrijk om een niet-agressieve extractiemethode te kiezen om de integriteit en de gunstige effecten van de vetzuren te bewaren.

Geef dus de voorkeur aan oliën uit eerste koude persing (de 'vierge'-oliën), die verkregen worden door louter fysische en mechanische effecten. Hierdoor zijn er geen chemische oplosmiddelen aanwezig, noch contaminanten verbonden aan het ontgeuren en ontkleuren van de ruwe olie. Deze oliën bevatten ook geen geoxideerde stoffen als gevolg van verhitting en behouden hun optimaal gehalte aan vitaminen en plantaardige antioxidanten (carotenoïden, tocoferolen, pigmenten), die gunstige effecten hebben op de gezondheid.

Let dus goed op de etiketten!

Geef ook de voorkeur aan rauwe olie
(voor het aanmaken van sla bijvoorbeeld) om de vorming van geoxideerde stoffen en transvetzuren te vermijden…

Gebruik voor het bakken bij voorkeur olijfolie, die veel minder hittegevoelig is!