Suiker

Suiker

Tussen de traditionele ochtendkoffie of thee, de nagenoeg dagelijkse snoeptussendoortjes, de industrieel bereide maaltijden, is suiker alomtegenwoordig in onze voeding.
Welnu, wetenschappelijke gegevens tonen de schadelijke gevolgen van overdreven suikerconsumptie voor de gezondheid aan. Overgewicht, metabole stoornissen, met een ware explosie van het aantal diabetespatiënten, ontstekingsziekten, cardiovasculaire aandoeningen, tandcariës. 
Met de onweerstaanbare drang om er steeds weer naar te grijpen…

Deze 'sugarmania' wordt overigens door de voedingsmiddelenindustrie gretig gevoed, meestal buiten ons weten om.

Een probleem voor de volksgezondheid dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) ertoe heeft aangezet om in een advies van maart 2015 aan te bevelen om de consumptie van vrije suikers in de voeding te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse energiehoeveelheid (hetzij 50 g suiker of 8 klontjes).

Enkelvoudige of complexe suikers? Trage of snelle suikers?

We onderscheiden klassiek kleine «enkelvoudige» suikers, bestaande uit één tot drie suikereenheden, en «complexe» suikers, die het resultaat zijn van de aaneenschakeling en de vertakking van talrijke enkelvoudige moleculen.

Zo is men er lang van uitgegaan dat enkelvoudige suikers snel worden afgebroken door de spijsverteringsenzymen, vandaar hun bijnaam snelle suikers. Complexe suikers daarentegen worden gezien hun grootte trager verteerd en dus als trage suikers beschouwd.

Toch lijkt het relevanter om de suikers in te delen volgens hun glykemiërend vermogen, met andere woorden hun vermogen om de bloedsuikerspiegel en de vrijstelling van insuline (of insulinesecretie) te doen schommelen.

Zo ontstond het begrip glykemische index:

  • Glykemische index > 60 = hoge glykemische index = sterke insulinesecretie = snelle suiker
  • Glykemische index < 40 = lage glykemische index = beperkte insulinesecretie = trage suiker

Tot slot krijgt elke suiker een zoetmakend vermogen toegekend, of het vermogen om de indruk van suikersmaak te geven.

Benaming Hoofdcomponenten Zoetend vermogen Glycemische index Oorsprong - Waar vinden we ze terug?
Glucose
Glucose  70 100 Brood, koekjes, sauzen, energiedrankjes
Fructose
Fructose  110 20 Dranken, ijs, koekjes, confituur, industrieel gebak
Galactose Galactose 30 40 Melk en zuivelproducten
Sacharose
Fructose + glucose 100 70 Suiker uit suikerriet of suikerbiet. Tafelsuiker, snoep, desserts...
Lactose Glucose + galactose 30 40 Melk en zuivelproducten
Maltose
Glucose + glucose 43 105 Snoep, confituur, bier, ketchup, zoete bataten
Zetmeel 600 <
glucose
< 1000
Geen 85-100 Granen, peulvruchten.

Suiker: soms verborgen, maar wel degelijk alomtegenwoordig

In de jaren zestig van de vorige eeuw wordt sacharose het meest (60 tot 80%) in poeder of in klontjes verbruikt, toegevoegd aan de voeding. "Zelf of huisbereid" is de regel.
Met de evolutie van de samenleving industrieel bereide voedingsmiddelen en gerechten worden bijna de algemene regel, vanaf het ontbijt tot de andere maaltijden en vieruurtjes van klein en groot.

En daar gaat het verkeerd: suiker verschuilt zich bijna overal, uiteraard in producten met een zoete smaak, maar ook in andere, die niet zoet smaken (soep, brood, witbrood met zachte korst, augurken, aperitiefkoekjes, ketchup, tomatensaus, bereide vleeswaren, sauzen, slasauzen, balsamicoazijn, bouillonblokjes, beschuiten, kant-en-klaargerechten, tot en met diepvriesmaaltijden).

In die mate dat de huidige suikerconsumptie bijna volledig (80%) uit verwerkte producten komt, meestal in de vorm van glucose, fructose en glucose-fructosestroop.

 

De jacht op suiker: ontcijfer de etiketten!

Suiker heeft tientallen namen.
Kijk eerst naar uitgangen op –ose, inbegrepen de stropen (zie tabel hierboven).

Ziehier nog enkele andere namen die op suiker wijzen: stroop (van sorghum - doerra, kafferkoren, gierst – of ahorn – esdoorn – of carobe – johannesbrood – of mais of dadel of zetmeel of agave), suikerrietsap, kristallen van suikerrietsap, suiker (van druiven of dadels of kokosbloem), moutextract, diastatische mout, diastase, gewijzigd zetmeel, melasse, dextrine, maltodextrine, sap van (vruchten of druiven of appelen), moscovade. 

En uiteraard: honing en karamel.

Van genot... naar afhankelijkheid

Om de smaak te versterken, te conserveren, te versoepelen, om te korsten, te kleuren, de textuur te verbeteren, te fermenteren… de industriëlen oordelen dat deze toevoeging van suiker onmisbaar is. En als het nu eens was om ons er nog meer van te doen smullen of naar terug te doen grijpen! Het is immers aangetoond dat, naarmate wij meer suiker verbruiken, de receptoren voor dopamine waarop suiker inwerkt, en die ons het gevoel van genot bezorgen, minder reactief zijn. Zij brengen ons er dus toe de hoeveelheid te verhogen. Deze werking komt bovenop het gegeven dat suiker onze glykemie of bloedsuikergehalte in de war brengt, wat het bekende 'hypo-effect' uitlokt. De glykemie daalt plots, wat gepaard gaat met een onbehaaglijk gevoel en een onweerstaanbare drang naar suiker. Een vicieuze cirkel dus!

Overmatige consumptie die ons lichaam niet aankan!

Glucose - en niet suiker - wordt beschouwd als de voornaamste energiebron voor onze cellen. Welnu, onder invloed van de verteringsenzymen geven de koolhydraten aanleiding tot het ontstaan van glucose, fructose en galactose. Beide laatste kunnen ook glucose opleveren.

De glucose wordt ter beschikking gesteld van de cellen door insuline, het hormoon dat door de pancreas wordt vrijgesteld. Insuline transporteert de glucose van het bloed naar de cellen van spieren, lever en vetweefsel, waar de glucose gebruikt wordt. Een overmaat aan glucose ontregelt echter het metabolisme.

Wanneer de cellen voortdurend aan hoge insulinespiegels worden blootgesteld door een hoge toevoer van glucose, reageren ze door het aantal insulinereceptoren op hun membranen te verminderen: men heeft het dan over 'insulineresistentie'. De pancreas moet dan alsmaar meer insuline produceren opdat de glucose gebruikt zou worden… Mettertijd ontstaat diabetes type 2, met schadelijke hoge glucosespiegels in het bloed.

undefined

Het geval fructose

Het metabolisme van fructose is erg verschillend van dat van glucose. Fructose wordt in de lever opgenomen en omgezet in urinezuur, en produceert enzymen die de aanmaak van triglyceriden in het bloed bevorderen (risicofactor van atherosclerose), de vetopstapeling in de lever vermeerderen (gevaar van leversteatose of leververvetting) en de opslag van vet, onder meer ter hoogte van de buik, in de hand werken. Chronische consumptie van fructose leidt tot hypertensie, tot een snellere insulineresistentie dan met glucose, tot overgewicht of zelfs obesitas, tot het metabool syndroom, tot diabetes en tot de stimulatie van het beloningscircuit en de zin om meer te eten.

En vruchten dan?

Zij bevatten ook fructose, net als groenten en toch wordt hun consumptie aanbevolen!

Inderdaad, als men fruit en groenten eet, wordt de opname van fructose ter hoogte van de darm duidelijk vertraagd door de vezels. Zij bevatten bovendien antioxidantia en natuurlijke plantaardige voedingsstoffen of fytonutriënten die een gunstige werking hebben. Hun maximaal fructosegehalte bedraagt gemiddeld 10 g voor fruit, 4 g voor groenten. Het is bijgevolg niet mogelijk om met fruit en groenten het verwerkingsvermogen van de lever voor fructose te overschrijden.

Het gevaar zit hem wezenlijk in de aanvoer van toegevoegde fructose via de voeding, namelijk in niet-natuurlijke vorm. Bijgevolg vermijdt men best frisdrank, ijsthee, tonicwater, snoep, jam, koekjes, bereide gerechten, maar ook vruchtensap en vruchtenmoes, die helemaal niets meer gemeen hebben met fruit en waarbij de fructose heel snel verteerd wordt.

Opgelet: agavestroop en kokossuiker bestaan hoofdzakelijk uit fructose.

 

Suiker en gezondheid

Talrijke studies wijzen op de kwalijke gevolgen van overmaat aan suiker voor ons lichaam. Ziehier de belangrijkste op een rijtje.

Wist u dat?

Een journaliste van ELLE, gespecialiseerd in gezondheid en welzijn, heeft gedurende een jaar een suikervrije voeding getest.
Getuigenissen, enquêtes en praktisch advies. Een goudmijn aan informatie. Leest zeer vlot.


Zéro sucre

Danièle Gerkens
Editions Les Arènes • april 2015

Om verborgen suikers in 1500 voedingsmiddelen op te sporen.
Een onmisbaar boek.


Le compteur de glucides

Magali Walkowicz
Editions Thierry Souccar • avril 2015