En als ik te weinig magnesium </br>had?

En als ik te weinig magnesium
had?

In Frankrijk bedraagt de aanbevolen voedingshoeveelheid (Apport nutritionnel conseillé, ANC) voor magnesium 6 mg per dag per kilo. Dit stemt overeen met een gemiddelde dagelijkse behoefte van 420 mg voor een man en 360 mg voor een vrouw. Volgens de SUVIMAX-studie nemen 3 Fransen op 4 minder dan deze aanbevolen hoeveelheid op!

Welnu, magnesium speelt een fundamentele rol in de werking van het lichaam. Het is dan ook heel belangrijk om via de dagelijkse voeding het magnesiumtekort aan te vullen, maar ook door aanvullende hoeveelheden te nemen, naar gelang van ieders behoeften.

Functies van magnesium in het lichaam

Magnesium is het op drie na meest verspreide mineraal in het lichaam. Meer dan de helft bevindt zich in de tanden en de botten, een kwart in de spieren, en het laatste kwart is overal verspreid. Magnesium draagt bij tot het goede verloop van meer dan 300 biochemische reacties in de cellen. Als men weet dat het tussenbeide komt in de goede werking van het spier- en zenuwstelsel, in de energieproductie, de gezondheid van het bot, de synthese van eiwitten en DNA, de glutathionsynthese, die de voornaamste ontgifter is van de cellen, dan is het duidelijk dat elk tekort onze energie schaadt.

Wat zijn de concrete effecten van magnesium?

  • Door zijn rol ter hoogte van het zenuwstelsel, onder meer op de vrijstelling van serotonine, het 'zen'-hormoon, vermindert magnesium de impulsiviteit, prikkelbaarheid, zelfs depressie.1 In geval van stress, slaapstoornissen, als activator van melatonine, het slaaphormoon, vervult magnesium een doorslaggevende rol. Het ondersteunt de psychologische functies, onder meer het leer- en memorisatieproces.1
  • Magnesium helpt ook spiervermoeidheid bestrijden. Het is immers onmisbaar voor de productie en het beheer van de energievoorraad in de cellen, vooral ten opzichte van verschillende stressfactoren (warmte, toxische stoffen, intensieve lichaamsinspanning, psyche…). De behoefte aan magnesium stijgt in geval van 'oververhitting'. Het wordt dus in het bijzonder aanbevolen aan personen met stress, maar ook aan wie het meest blootgesteld is aan een tekort: oudere mensen, actieve vrouwen, in de menopauze… In de spieren komt magnesium tussenbeide bij de productie en de vrijstelling van energie en bij de spierontspanning. Aanvoer van magnesium bij sportlui verbetert de uithouding en helpt stijfheid en krampen beperken.2
  • Als belangrijk bestanddeel van het bot onderhoudt magnesium evenzeer als calcium de gezondheid van het bot, zowel bij volwassenen als bij kinderen!3 Bij tekort zal het lichaam in de reserves van het skelet putten waardoor de botten broos worden. Onmisbaar dus om te waken over voldoende toevoer, onder meer tijdens de groei, bij het verouderen.
  • Talrijke studies tonen een correlatie aan tussen magnesiumtekort en het optreden van bepaalde stoornissen. Dit zou een belangrijke rol spelen bij hart en bloedvaten, bij diabetes, astma, migraine.4

1. EFSA Journal 2010;8(10):1807.
2. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).
3. Magnesium, but Not Calcium Intake Is Significantly Association with Bone Mineral Status in 4 to 8 Year Old Children.Steven A. Abrams et al. Pediatrics/CNRC, Baylor College of Medicine, Houston, TX. May 2013.
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S. Med Hypotheses. 2001 Feb; 56(2):163-70.

Nagenoeg algemeen tekort

undefined


De meeste Fransen lijden aan magnesiumtekort.*
Dit is vooral te wijten aan drie onderling verweven factoren: de voeding bevat alsmaar minder magnesium (geraffineerde, te gezouten, industrieel bereide voeding, geringere consumptie van peulvruchten en gedroogde vruchten, tekort aan vitamine D en B6). Dan is er de stress van het hedendaagse leven, die een groot magnesiumverbruik uitlokt, en ook het overmatige verbruik van koffie, limonades, energiedranken.4 Na verloop van tijd ontstaat een vicieuze cirkel.

* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Sommige mensen lopen meer risico op magnesiumtekort, meer bepaald mensen met veel stress maar ook jongeren in de groei, zwangere en borstgevende vrouwen, ouderen, actieve vrouwen in de menopauze…

Een kleine test om uw tekort te meten

Test
Test
Test
Test
Test
Mesurer votre niveau de déficit en magnésium

Mesurer votre niveau de déficit en magnésium

Welk magnesium kiest u best?

Uw magnesiumkapitaal versterken, zeker, maar met welk magnesiumzout? Magnesiumzouten verschillen door hun gehalte aan magnesium als element, door hun biologische beschikbaarheid en hun maag-darmtolerantie. Geen enkel zout verenigt alle criteria. Het kan dus interessant zijn om ze samen in te nemen. Overdosering is niet te vrezen, behalve bij nierinsufficiëntie.

Magnesiumzout

Gehalte aan  magnesium  element

Biologische beschikbaarheid

Maag-darmtolerantie

Magnesium uit de zee

58 %

Middelmatig

Goed

Magnesiumcitraat

11 %

Goed

Goed

Magnesiumcarbonaat

25 %

Middelmatig

Middelmatig

Magnesiumbisglycinaat

18 %

Uitstekend dankzij de aminocomplexen

Uitstekend

undefined

Magnesium op uw bord

Levensmiddelen

Magnesiumgehalte (mg)

Zeevruchten (wulken, alikruiken) 100 g

Tot 300 mg

1 bananen ~ 150 g

52 mg

Zwarte chocolade 30 g

54 mg

Verse walnoten 100g

144 mg

Oliehoudend (amandelen en walnoten) 100 g

220 tot 360 mg

Spinazie gekookt 100 g

53 mg

Droge bonen 100 g

Tot 160 mg

Gekookte linzen 100 g

36 mg

2 sneetjes volkorenbrood 40 g

23 mg

Rijst voltooien 100g

160 mg

Zaden (chia, papaver, sesam) 100 g

Tot 350 mg

Volkoren granen 100 g

50 tot 100 mg

Magnesiumrijk mineraalwater 1 L

600 tot 100 mg

Wie meer wil weten:

Tabel van magnesiumrijke voedingsmiddelen: www.ansespro.fr
ANSES, Frans nationaal agentschap voor voedselveiligheid, leefmilieu en arbeid