Fruit en groenten, voedingsmiddelen barstensvol antioxidanten

Fruit en groenten, voedingsmiddelen barstensvol antioxidanten

Fruit en groenten zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Ze zijn onmisbare voedingsmiddelen voor ons lichaam en onze trouwste bondgenoten voor een gezond en levenslustig leven. Het Franse Nationaal Instituut voor Gezondheidspreventie en -educatie (INPES, Institut National de Prévention et d'Éducation pour la Santé) beveelt in zijn Nationaal Voedings- en Gezondheidsprogramma (Programme National Nutrition Santé) zelfs aan om minstens 5 porties fruit en groenten per dag te eten!*

Maar waarom zoveel geestdrift voor fruit en groenten?

Hun geheim: hun uitzonderlijke rijkdom aan antioxidanten, die groenten en fruit hun zo smakelijke en aantrekkelijke kleuren geven. Deze veelbesproken stoffen beschermen het lichaam tegen de vrije radicalen (VR). Dit zijn potentieel toxische, vernietigende moleculen die onze cellen en onze biologische bestanddelen beschadigen.

Wat zijn vrije radicalen?

Een vrij radicaal (VR) is een atoom gekenmerkt door de aanwezigheid van een vrij elektron, of anders gezegd een niet-gepaard elektron, waardoor het onstabiel is en zich bijzonder agressief gedraagt ten opzichte van de omliggende moleculen.

Om het oorspronkelijke paar opnieuw samen te stellen en dus opnieuw stabiel te worden, 'valt' het vrije radicaal andere atomen 'aan' en rukt het dit kostbare ontbrekende elektron bij hen weg. Het 'geplunderde' atoom wordt op zijn beurt een vrij radicaal.

Er ontstaan zo vernietigende kettingreacties, die dikwijls onomkeerbare schade aanrichten op biologische substraten zoals enzymen, eiwitten en het DNA. Naargelang ieders genetisch kapitaal leiden zij op min of meer lange termijn tot de vroedtijdige veroudering van de weefsels… tenzij er antioxidanten in actie treden.

Fysiologische omstandigheden die leiden tot het ontstaan van vrije radicalen:

 Levensnoodzakelijke fysiologische oxidatie, door de ademhaling. Paradoxaal genoeg is zuurstof, die de chemische reacties in de cellen onderhoudt, een echte slokop van vrije elektronen en dus ook de voornaamste producent van vrije radicalen!

 Tijdens ontstekings- en infectieprocessen

 Bij herhaalde blootstelling aan stress of aan mogelijk toxische stoffen (allerhande vervuiling, tabak, pesticiden, geneesmiddelen…)

 Ook ons milieu is een bron van vrije radicalen:

  • Bij overmatige blootstelling aan de zon
  • Bij blootstelling aan elektromagnetische straling, vervuiling, pesticiden…

De vorming en het gebruik van vrije radicalen kunnen echter van levensbelang zijn voor het lichaam: onder meer bij de verdediging tegen bacteriën, de regeling van genen, de vernietiging van cellen.

Overmaat aan vrije radicalen en oxidatieve stress

Gelukkig beschikt het lichaam over een heel arsenaal aan verdedigingsmiddelen:

  • Intern: enzymen, eiwitten en oligo-elementen zoals koper, zink en selenium
  • Extern: aangevoerd door de voeding, in het bijzonder groenten en fruit, rijk aan: carotenoïden en polyfenolen zoals de flavonoïden, de looistoffen of tannines (cacao, thee, druiven), anthocyanen in rood of blauw fruit, de vitaminen C en E…

    Maar als de productie van vrije radicalen het neutralisatievermogen van ons lichaam overtreft, spreken wij van oxidatieve stress. Dit is onder meer het geval bij:
  • Voeding met te weinig antioxiderende voedingsmiddelen of voeding die niet evenwichtig is door een overdaad aan suikers en vetten… wat vaak het geval is in de industriele voeding
  • Chronische stress, een echte slokop van voedingstoffen en antioxidanten
  • Herhaalde of massale blootstelling aan chemische vervuiling, ultraviolette of elektromagnetische straling
  • Intensief beoefenen van uithoudingssporten
  • Chronische of acute ontstekingsverschijnselen...

De gevolgen:

De ongecontroleerde productie van 'verwoestende' vrije radicalen laat sporen na op weefsels en organen en heeft ook een rechtstreeks effect op de veroudering:

  • Zichtbaar door het elasticiteitsverlies van de huid, die rimpelt door vernietiging van de ondersteunende vezels (elastine en collageen), door troebeling van de kristallens...
  • Maar ook meer 'geniepig', door aantasting van de celmembranen, een cascade van functiestoornissen, cardiovasculaire risico's, ontstekings- en of neurodegeneratieve problemen.

 

Antioxidanten: uiterst doeltreffend tegen vrije radicalen

Men verstaat onder antioxidanten de stoffen die het lichaam helpen beschermen tegen de vrije radicalen. Deze 'reducerende' stoffen kunnen reageren met een vrij radicaal (een oxidant) en het neutraliseren door een elektron af te staan, zodat het opnieuw stabiel wordt.

Er bestaan talrijke natuurlijke antioxidanten, onder meer:

  • Vitamine E, ongetwijfeld het best gekende antioxidant dat een belangrijke rol vervult bij de bescherming van de celmembranen.
  • Vitamine C, een onmisbare voedingsstof voor het lichaam.
  • Vitamine A, maar ook de carotenoïden die tot vitamine A omgezet kunnen worden.
  • Mineralen, zoals zink en selenium.
  • Flavonoïden, een groep polyfenolen die in de meeste fruit- en groentesoorten aanwezig zijn.

Kleuren op het bord tegen oxidatieve stress!

Fruit en groenten hebben een rijk kleurenpalet omdat zij, naast antioxiderende vitaminen en oligo-elementen, pigmenten bevatten met een krachtige werking tegen radicalen. Hoe donkerder de kleur, hoe krachtiger hun werking tegen radicalen. Hoe breder dus het kleurenpalet van een maaltijd, hoe ruimer het arsenaal aan antioxidanten. Dit is belangrijk omdat zij in synergie werken en de neutralisatie van alle soorten vrije radicalen bevorderen.

Enkele antioxidanten op uw bord

Vitamine C Acerola, cassis, peterselie, kiwi, broccoli, citrusvruchten
Vitamine E Plantaardige olie uit eerste koude persing, oliezaden, schaaldieren
Carotenoïden en provitamine A    Oranje of rood fruit en groenten, bladgroenten, broccoli
Zink Zeevruchten, biergist, peulvruchten…
Selenium Zeevruchten, vis, oliezaden, orgaanvlees
Polyfenolen Specerijen, kruiden, ui, rood en zwart fruit, aubergine, rode wijn, groene thee, cacao, groenten, peulvruchten, granen, soja…