Hoe kunnen we gezond eten?

Hoe kunnen we gezond eten?

Hippocrates zei het al: "Laat uw voeding uw voornaamste geneesmiddel zijn"

Kretensisch dieet, dieet van de honderdjarigen in Okinawa, geheimen voor een lang leven… hebben het onder meer mogelijk gemaakt een wetenschappelijk verband te leggen tussen voedingsgewoonten en gezondheid.

Om 'goed te eten': enkele eenvoudige, algemene raadgevingen, gezond verstand (opnieuw) gebruiken en elke dag toepassen op ons bord.

Met een snuifje organisatie en goede wil is gezond eten perfect mogelijk!

Hoe kunnen we gezond eten?

Alle artsen en voedingsdeskundigen zijn het er vandaag over eens, 'beter eten' kunnen we als volgt samenvatten: minder geraffineerde producten, minder getransformeerde producten, minder gesuikerde producten, minder gezouten producten, minder slechte vetten. En vooral niet vergeten: minder industriële gerechten en minder pesticiden in het eten.

Anders gezegd, goed eten betekent 'goede voedingsmiddelen' voor op uw bord kiezen.

Toch mogen we niet vergeten dat gezond eten ook het volgende inhoudt:

  • Echt van de maaltijd genieten, en dus de nodige tijd nemen om te kauwen, om goed te verteren, maar ook om de voedselinname in toom te houden. Het kauwen zorgt immers 15 tot 20 minuten na het begin van een maaltijd voor de vrijstelling van een neurotransmitter die de hersenen beveelt om te stoppen met eten. Dit verzadigingssignaal wordt ook verstoord door - weliswaar erg aantrekkelijk - vet en gesuikerd voedsel.
    Pyramide
    Pyramide
  • Opnieuw de echte smaak van de voedingsproducten aanleren. Onze smaak is inderdaad dikwijls verstoord door additieven, smaakversterkers, kunstmatige aroma's, emulgatoren… die aan alle voedingsmiddelen dezelfde smaak geven. Laat ons opnieuw de smaken ontdekken volgens de steek van herkomst, de seizoenen… ook dat is goed eten.
  • Zo veel mogelijk zelf bereiden. Koken maakt het mogelijk voor zichzelf en de anderen te zorgen, in contact te komen met het voedsel, het om te vormen…
  • Delen. Niets beters dan een maaltijd in een gezellige sfeer nemen.

Goed eten: enkele dagelijkse gewoonten aannemen

  • Eet meer 's morgens dan 's avonds: Onthoud de spreuk: Eet 's morgens als een koning, 's middags als een prins, 's avonds als een bedelaar'.
  • Kauw lang genoeg op de voedingsproducten. Om zo verteringsproblemen te vermijden, de smaak beter te waarderen en de verzadigingssignalen op te starten.
  • Eet zo vers mogelijk. Gebruik plaatselijke producten, seizoenproducten. Transport, opslag, bewaring schaden de kwaliteit van het voedsel. Een nieuwe manier om de boodschappen te doen, een nieuwe organisatie… voor ons welzijn.
  • Geef de voorkeur aan rauw fruit buiten de maaltijden. Hun inname tijdens de maaltijd vertraagt de spijsvertering. Denk eraan tussen 10 en 11 uur en tussen 17 en 18 uur.
  • Gebruik rauwe voedingsmiddelen bij het begin van de maaltijd. Zij activeren de gunstige verteringsenzymen.

In de praktijk

Eiwitrijk ontbijt
Kwaliteitsvolle thee, cichorei of kruidenthee, met naar keus:

  • 2 zacht gekookte eitjes;
  • Volle rijst met krenten + seizoenfruit;
  • 1 bereiding Ergynutril® of Végénutril® + 1 stuk seizoenfruit om 10 u;
  • 1/2 sojayoghurt + 2 koffielepels vers gemalen gerstemeel + krenten + bio pompoenpitten + seizoenfruit

Middagmaal
Rauwkost volgens het seizoen (dressing: olie uit eerste koude persing + ciderazijn…).
Gestoomde groenten (biologische of in de eigen tuin gekweekte groenten, gebruik liefst seizoenproducten).
Een portie eiwit naar keus (zie hieronder).

Vieruurtje
Doorgaans alleen voor kinderen en tieners:
Vers fruit of gedroogde vruchten, halfvolle of volle bio granen, oliehoudende vruchten, zaden, noten…

Avondmaal
Lichte maaltijd, vroeg in de avond, zonder vlees om rotting in de darm en slaapproblemen te beperken.
Eet bij voorkeur vette vis en plantaardige eiwitten.
Volgens de eetlust en het seizoen: rauwkost + groenten + granen of groentesoep met granen, gemengde sla…
Bij behoefte aan iets zoets om de maaltijd af te sluiten: denk aan vruchtenmoes, kruidenthee, crème op basis van plantaardige melk, zelfgemaakte fruittaart.

Afwisselend:

Dierlijke of plantaardige eiwitten

Vlees: maximum 3 keer per week.

Vis: minstens 2 keer per week.

Eieren: 4 tot 6 per week.

Geiten- of schapenkaas: 2 tot 3 keer per week.

Tofu (soja) of peulvruchten (linzen, quinoa, erwten): 2 tot 3 keer per week (peulvruchten vooral in de herfst en in de winter).

Volle en halfvolle granen: brood, pannenkoeken, gekookte graansoorten…
Hoeveelheid matigen in de zomer.
Denk aan gekiemde granen in de lente.

 

Voedingsadvies

Manger sainement
Manger sainement

Voorkeur

  • Olie uit eerste koude persing: wissel olijfolie af met zonnebloem-, koolzaad-, sesam-, druivenpitolie…
  • Gezonde en natuurlijke seizoenproducten, liefst biologisch en in de streek gekweekt. Thuis bereide maaltijden.
    A privilégier
    A privilégier
  • Ruwe suiker, honing, pollen, krenten. Af te wisselen met: rijstpap (van soja- of havermelk…), fruit, gedroogde vruchten (in de herfst en in de winter), appelen in de oven…, bio chocolade in kleine hoeveelheid, oliehoudende vruchten of noten (amandelen, hazelnoten, walnoten…).
  • Vers fruit en vers vruchtensap (vitaminen en vezels).
  • Warme dranken (cichorei, koffiesurrogaat op basis van granen, groene thee, kruidenthee).
  • 1 glas goede wijn bij de maaltijd brengt onder meer antioxidanten aan (resveratrol, looistoffen…).
  • Volle of halfvolle bloem- en graansoorten, volkorenbrood…
  • Zout uit de Guérande, zeewier.
  • Plantaardige melk (soja, rijst, haver…), geiten- of schapenkaas, zonder overdrijven.
  • 1 tot 1,5 l water per dag, buiten de maaltijden (kruidenthee, groene thee…).

Met mate

  • Geraffineerde olie of gewone koude persing (gebruik van extractiesolventen en daarna raffinage).
  • Kant-en-klaargerechten (gedenatureerd door de bereidingswijze), conserven, voedingsmiddelen met veel additieven en kleurstoffen.
  • Geraffineerde witte suiker, confituur, snoep, gebak, chocolade…
  • Vruchtensap uit de handel (zuurteregelaars, suikers, bewaarmiddelen).
    A limiter
    A limiter
  • Stimulerende middelen: koffie, thee… (putten het lichaam op lange termijn uit).
  • Alcohol, vooral aperitief en sterkedrank.
  • Geraffineerde bloem, wit brood…
  • Geraffineerd zout.
  • Koemelk en koemelkproducten: yoghurt, boter, dessertcrèmes, ijs…
  • Water bij de maaltijd.

Wie meer wil vernemen

L’assiette vitalité
L’assiette vitalité

L’assiette vitalité : le Guide Alimentaire Universel
Ligue nationale française contre le cancer
Editions la Fondation pour l’Avancement de la Recherche Anti-âge
2002

A table !!!
A table !!!

A table !!!
Docteur R. Grodidier et E. Lassiat
Editions Delville Santé
2011