Gezonde voeding tegen stress

Gezonde voeding tegen stress

Stress, de grote kwaal van deze eeuw, schaadt onze gezondheid. Zo haalt chronische stress ons lichaam en onze hersenen overhoop, waardoor ons intern evenwicht verstoord geraakt..

Mogelijke gevolgen zijn prikkelbaarheid, gemoeds- en slaapstoornissen, angst, stofwisselingsproblemen… maar soms ook eetstoornissen en gewichtstoename!

Stress is immers nauw verweven met onze eetlust, en we compenseren spanning vaak door te eten. Zo werpen we ons in een stresssituatie snel op de koelkast en allerlei zoetigheden.

Gelukkig kan gezonde voeding ons ook helpen om het gevoel van rust en sereniteit terug te vinden.

Stress put onze voorraden uit

Stress is een normale aanpassingsreactie van ons lichaam op een bepaalde situatie. De mechanismen ervan hebben hun oorsprong in de hersenen, die een hele cascade van fysiologische reacties regelen om het hoofd te bieden aan een stressfactor. Twee hormonen vervullen een centrale rol in deze reacties: adrenaline en cortisol.
Welnu, als stress aanhoudt en chronisch wordt, geraakt het lichaam overstelpt door cortisol en dit verstoort het interne evenwicht. De voorraden in het lichaam worden dan kleiner.

• Verlies van magnesium:
De vrijstelling van de stresshormonen verhoogt de doorlaatbaarheid van de celmembranen waardoor magnesium uit de cellen verdwijnt en ook in grotere hoeveelheid via de urine verwijderd wordt. Welnu, magnesiumgebrek veroorzaakt hyperactiviteit van de neuronen en versterkt de gevolgen van stress. 
Magnesium is bovendien noodzakelijk voor de energieproductie vanuit de koolhydraten en vetzuren. Bij een tekort zal de vermoeidheid dus toenemen.

• Verminderde synthese van de neuromediatoren van het welbevinden:
Het in overmaat vrijgestelde cortisol bij langdurige stress verstoort de synthese van neuromediatoren betrokken bij het gemoed en het genot, zoals serotonine en dopamine. De vermindering van deze essentiële stoffen voor het welbevinden kan dus leiden tot verlies van genot en motivatie, tot vermoeidheid en eetstoornissen.

• Uitputting van de energiereserves:
Om stress te bestrijden, hebben onze spieren, hart en hersenen energie nodig. Cortisol brengt deze energie aan door het suikergehalte in het bloed te verhogen, vanuit de glucose opgeslagen in de lever. Indien de stresssituatie blijft duren, geraken de energievoorraden uitgeput, de vermoeidheid treedt in en ons lichaam verzwakt.

Verschillende planten staan bekend om hun kalmerende en rustgevende eigenschappen. Passiebloem, melisse, kamille, citroenverbena… Als kruidenthee of -aftreksel zijn ze ideaal om te ontspannen en een goede slaap te bevorderen.

Een andere bekende is rhodiola, die vermoeidheid helpt verminderen en onze gemoedstoestand verbetert.

Antistressbeleid op ons bord

Magnesium

• Compenseert het verlies via de cellen en de urine, produceert energie, vermindert vermoeidheid en regelt het cortisolgehalte Pure chocolade, oliezaden (cashewnoten, amandelen), peulvruchten, zeevruchten, volle granen en magnesiumrijk mineraalwater.

Glucose

• Brandstof voor onze spieren en hersenen • Zetmeelproducten bij het ontbijt, fruit als tussendoortje

Eiwitten en aminozuren

• Herstellen het gehalte aan neuromediatoren (serotonine en dopamine) door de aanbreng van tyrosine en tryptofaan, noodzakelijke aminozuren voor hun aanmaak Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren) en plantaardige eiwitten (peulvruchten en soja), okkernoten, cashewnoten en amandelen, banaan, pompoen- en sesamzaad

Vetten

• In de vorm van fosfolipiden en omega-3 en -6 polyonverzadigde vetzuren, die de membranen van de neuronen in goede staat houden en bijdragen tot de goede werking van de hersenen Olie uit eerste koude persing (koolzaad, lijnzaad, noten…): minstens 2 eetlepels per dag
• Vette vissoorten (zalm, sardien, haring…): 3 keer per week

Vitaminen

• B6, B9 en B12, die deelnemen aan de synthese van de neuromediatoren serotonine en dopamine • Bladgroenten zoals spinazie, broccoli, asperges, vlees en orgaanvlees, biergist

Vitamine C

• Die vermoeidheid helpt verminderen en normale psychologische functies handhaaft Guave, paprika, citrusvruchten, broccoli, rood fruit, kiwi

Menuvoorstel:


undefined

Stress en drang naar eten

Waarom geeft stress ons soms een onweerstaanbare drang naar eten?

De «drang naar zoet» is te wijten aan stressgebonden serotoninetekort. De aanmaak van dit hormoon, dat stress en gemoed regelt, wordt bevorderd door de inname van snelle suikers, die we onder meer in taartjes en snoep aantreffen. De inname van suiker bevordert de productie van serotonine waardoor we ons beter voelen! Maar opgelet voor de extra kilo's…

Vermijd gewichtstoename en kies voor gezondere oplossingen en voedingsmiddelen die de onweerstaanbare drang naar eten en het hongergevoel onderdrukken: appel, yoghurt natuur, plantaardige melk, een plakje pure chocolade, enkele noten en amandelen, of gewoon een groot glas water.

Tip voor lekkere tussendoortjes

Denk aan okkernoten, amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pecannoten, rijk aan magnesium en vol goede vetten voor de hersenen en stressbestrijdende aminozuren.