Senioren

Senioren

Ouder worden is onvermijdelijk. Maar je kan zowel goed ouder worden, meer bepaald ouder worden in goede gezondheid. En als er een factor is waarop wij kunnen ingrijpen, vanaf 45-50 jaar, dan is dat wel de voeding, waarbij meer dan ooit naar kwaliteit wordt gestreefd.

De organen worden in hun geheel ouder en daardoor verandert ook het metabolisme: daar moeten wij dan ook rekening mee houden. Opgelet voor de heersende opvattingen als zouden de voedingsbehoeften met de leeftijd verminderen.

Enkele voedingstips en menuvoorstellen vanaf de periode van de andropauze/menopauze en later, als de oude dag er is… om meer leven in de jaren te brengen.

De menopauze/andropauze

In de premenopauze of andropauze, vanaf 45-50 jaar, luidt de gulden voedingsregel: verscheidenheid en evenwicht. Die regel is zeer belangrijk want het dikwijls verstoorde hormonale evenwicht heeft een weerslag op de werking van de schildklier en vertraagt de stofwisseling.

Het verschijnsel van afbraak en opname van de voedingsmiddelen verloopt trager: al eten we hetzelfde, wij vertonen toch de neiging om te verzwaren!

Bij vrouwen verplaatst het overtollige vet zich naar de taille en de maagstreek: de heupen en de buik verzwaren.

Bij mannen neemt het abdominale vet toe, een cardiovasculaire risicofactor die wij in de gaten moeten houden.

Verschillende factoren hebben bij de man een invloed op de vermindering van het testosterongehalte, meer bepaald:

  • diabetes en metabool syndroom
  • voedingsmiddelen met hoge glykemische index
  • overgewicht, dat de activiteit van een enzym verhoogt dat een deel van testosteron in een vrouwelijk hormoon omzet
  • endocriene verstorende stoffen, meer bepaald pesticiden

Voedingsadvies voor mannen en vrouwen boven de 50

  • Eet voedsel met een lage glykemische index (bladgroenten, fruit, peulvruchten, volle en halfvolle granen), rijk aan vezels en met goede vetzuren (olie uit eerste koude persing, vette vis 2 of 3 keer per week, oliehoudende zaden, olijven, avocado's)
  • Bestrijd overgewicht (geen tussendoortjes, geen suiker, vleeswaren, alcohol…)
  • Gebruik producten zonder pesticiden van biologische teelt
  • Kies kwaliteitsvolle magere vleessoorten (gevogelte zonder vel, wit vlees) en verhoog het verbruik van vis (gestoomd, in papillot, gesmoord)
  • Geef de voorkeur aan plantaardige eiwitten, met peulvruchten en volle graansoorten
  • Beperk zout, suiker, koffie

Als de oude dag er is!

De kwaliteit van de voeding is meer dan ooit belangrijk.

De functies vertragen, maar de voedingsbehoeften verminderen niet met de leeftijd, integendeel!

Enkele tips om meer leven in de jaren te brengen:

  • De vermindering van de spiermassa (sarcopenie) en het mineraalverlies in de botten (osteoporose) zijn ouderdomsgebonden fysiologische veranderingen. Bij ouderen vermindert de spierkracht geleidelijk en verhoogt tegelijk het risico op vallen en autonomieverlies. Eiwitrijke voeding (de behoeften nemen met de leeftijd met 20% toe), voedingstoffen die noodzakelijk zijn voor de spierontwikkeling, en vitamine D vormen, samen met regelmatige lichaamsbeweging, de basis om de risico's op spierweefselverlies te voorkomen. We wisselen dus best de bronnen van eiwitten af: vlees, vis, eieren enerzijds en peulvruchten en granen anderzijds, om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheid aan te voeren.
  • Als de oude dag er is!Ook het botkapitaal vermindert met de leeftijd en kan de oorzaak zijn van breuken. Zorg voor voldoende aanvoer van vitamine D en calcium. Met de leeftijd wordt de synthese van vitamine D minder doeltreffend en de inname via de voeding (vette vis, boter, eidooier, paddenstoelen…) is dikwijls ontoereikend. Denk dan aan een supplement zoals ERGY D, rijk aan natuurlijke vitamine D. De calciuminname via de voeding bedraagt 1200 mg/dag bij oudere personen. Men kan hieraan voldoen met harde geiten- of schapenkaas, calciumrijk mineraalwater, vette vis, amandelen, kool, gedroogd fruit, bladgroenten, zeewier…

  • Oxidatieve stress treft oudere mensen in het bijzonder. Het komt er dus op aan de antioxiderende bescherming te verhogen met kleurrijke voeding en specifieke oligo-elementen en vitaminen.
  • Denk ook aan zink dat essentieel is voor het immuunsysteem, voor de wondgenezing.
  • De vochttoevoer is heel belangrijk. Met de jaren vermindert het dorstgevoel. Voldoende drinken dus, ook zonder dorst.

Samengevat, eiwitrijk voedsel, met veel calcium, vezels, bladgroenten, oliezaden, en ook fruit, groenten en kruiden vol antioxidanten.

Menuvoorstel

Ontbijt

Budwig crème of 1 zachtgekookt eitje of ERGYNUTRIL® of VÉGÉNUTRIL of geiten- of schapenkaas
1 sneetje volkoren of grof brood met boter en amandelpuree, of 'Claire's pannenkoeken'*

Middagmaal

Rauwkost met olie uit eerste koude persing (koolzaad, noten, olijf + zonnebloempitten of sesamzaad)
Wit of rood vlees, gevogelte of vis
Bladgroenten
Volle of halfvolle granen of peulvruchten of brood
1 vruchtenmoes

Vieruurtje

1 stuk seizoenfruit
Of 1 soja-yoghurt met fruit of natuur
Of 1 handvol dopvruchten (hazelnoten, amandelen)
Of 1 stuk zelfgebakken fruittaart

Avondmaal

Groentesoep of gekookte groenten
Peulvruchten of volle of halfvolle graansoorten (deegwaren, rijst, linzen, kekererwten, spliterwten, bonen…)
1 vruchtenmoes

Drink ten minste 1 liter mineraalwater per dag.

*Doe in een kom 4 of 5 eetlepels glutenvrije bloem (arrowroot, boekweit). Meng er een ei en zout bij, en leng aan met rijst- (of soja-)melk. Bak als een pannenkoek in een koekenpan. Dit koekje vervangt brood of pannenkoeken bij de maaltijd.
Claire DESCHAINTRES : Voedingsadviseur bij NUTERGIA

Wie meer wil weten

Jeune à 50 ans
Jeune à 50 ans

Jeune à 50 ans
Dr Claude Dalle
Editions Thierry Souccar
2009