Vezels

Vezels

De vezels, onze vergeten bondgenoten in de gezondheid

Het Franse nationale instituut voor toezicht op de gezondheidszorg (INVS, Institut national de veille sanitaire des aliments) oordeelde in 2006 dat amper 15% van de mannen en 7% van de vrouwen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkregen (25 tot 30 g per dag).

Het Franse agentschap voor voedselveiligheid (AFSSA, Agence française de sécurité sanitaire des aliments) beveelt dan ook iedereen aan om de opname van vezels met 50% te verhogen. Deze vezels zitten onder meer in fruit, groenten en volle graansoorten.

Vezels

Men noemt 'vezels' plantaardige bestanddelen die bij de mens niet of nauwelijks door de spijsvertering worden afgebroken of verteerd.

PlantaardigeDeze bestanddelen zijn complexe koolhydraten van uiteenlopende aard, zoals de fructo-oligosachariden (knoflook, ui, prei, haver, cichoreiwortel…), pectine (aardbei, peer, appel), gommen (guar, xanthaan), cellulose en ook nog lignine (bladgroenten, peulvruchten, granen).

In tegenstelling tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige koolhydraten of 'suikers', geven de vezels aan de voedingsmiddelen die ze bevatten een lagere glykemische index (GI). Dit betekent dat hun consumptie het bloedsuikergehalte slechts lichtjes verhoogt in tegenstelling tot bijvoorbeeld witte suiker. Deze laatste, net als de voedingsmiddelen die rijk zijn aan 'snelle' suikers, veroorzaakt kort na de consumptie een piek in het bloedsuikergehalte. Dit leidt tot snelle en aanhoudende insulinesecretie, met een snelle daling van suiker in het bloed tot gevolg, wat reactieve hypoglykemie bevordert.

Indien bijvoorbeeld de glykemische index van zuivere witte suiker 100 is, dan hebben gedroogde vijgen, die rijk zijn aan vezels, een glykemische index van amper 40, waarbij de oliezaden de kroon spannen (amandelen, okkernoten, hazelnoten) met een GI van 15.

Vezels op uw bord, met de seizoenen mee

Granen
De zomer is uiteraard de periode bij uitstek voor vezelrijk fruit en groenten. Gebruik in de herfst de bijna vergeten peulvruchten, die ook interessante alkaliserende eigenschappen bezitten: witte, zwarte of kidneybonen, boonerwten, flageoletten, kekererwten, erwten, linzen…


Verschillende soorten vezels met allerlei gezondheidsvoordelen

Naargelang van hun verteerbaarheid maakt men een onderscheid tussen:

  • Onoplosbare vezels, die niet verteerd worden, in de darm in suspensie blijven en zwellen, wat de darmtransit versnelt (cellulose, lignine).
  • Oplosbare vezels, die gedeeltelijk verteerd worden en die dik vloeibare oplossingen vormen of gels, die de maaglediging vertragen en de transit regelen (pectine, gommen…).

Effect op de darm

Beide soorten vezels hebben als gemeenschappelijk kenmerk dat zij heel veel water kunnen opnemen en vasthouden. Vandaar hun rol in de regeling van de darmtransit. Elke gram vezels kan 3 tot 25 keer zijn gewicht aan water opnemen!

De meeste soorten fruit en groenten bevatten beide soorten vezels in wisselende verhoudingen.

De pruimedant bijvoorbeeld, een van de meest vezelrijke fruitsoorten, bevat 7,8 g onoplosbare en 5,2 g oplosbare vezels per 100 g.

Onoplosbare vezels (bladgroenten, fruitschillen, volle of halfvolle graansoorten) versnellen de transit. Oplosbare vezels daarentegen (artisjok, banaan, asperge, cichoreiwortel) spelen een rol als prebiotica. Zij dienen als voedsel voor bepaalde darmbacteriën, die gunstig zijn voor het lichaam.

Zij bevorderen de kolonisatie van de darm door deze bacteriën (bifidobacteriën, melkzuurbacillen) en produceren zo bijzondere vetzuren die belangrijk zijn voor de regeneratie en het herstel van het darmslijmvlies.

Vetvangend effect

Onoplosbare vezels hebben doorgaans een goed vermogen om vetstoffen vast te houden. Tarwevezels (die voor 98% onoplosbaar zijn) kunnen bijvoorbeeld 2 tot 3 keer hun gewicht aan olie opslorpen. Op die manier hebben zij een cholesterolverlagend effect.

Verzadigend effect

Na inname van een vezelrijke maaltijd is de verzadiging aanzienlijker dan na een vergelijkbare, maar vezelarme maaltijd.

Effect op het koolhydraatmetabolisme

Verschillende studies tonen aan dat het verbruik van vezels de hyperglykemie en de hyperinsulinemie na een maaltijd vermindert.

Varieer het genot met verschillende broodsoorten

BroodHet broodverbruik is aanzienlijk gedaald. Volkoren of halfvolkoren brood brengt nochtans vezels in overvloed aan!
Vezelgehalte in g per 100 g

Wit brood 2.6
Roggebrood 6.9
Volkorenbrood 9.6
GI witte bloem = 85
GI volkoren bloem = 60

Praktisch, voor een optimale aanvoer van vezels

Vezels
Vezels
Vezels
Fibres
Fibres
Fibres

Fibres