Student met een helder brein!

Student met een helder brein!

Elke voorbereiding op een examen is telkens weer een krachttoer voor de hersenen! Een race tegen de klok. In weinig tijd veel vanbuiten leren en een massa informatie kunnen duiden en weergeven. De druk is maximaal. Om te slagen heb je weliswaar positieve stress nodig, maar bij sommigen kan dit angst en slaapstoornissen uitlokken.

Net als elke sporter vóór een wedstrijd, moet een student zijn brein en wilskracht in conditie brengen. En net zoals in de sport nemen leefgewoonten hier een belangrijke plaats in: voldoende slapen, kwaliteitsvolle voeding, voldoende zuurstoftoevoer…

Om het energiekapitaal op peil te houden, weerstand te bieden tegen stress en intellectuele vermoeidheid, goed te slapen, succesvol te presteren… geven we hierna enkele wetenschappelijk onderbouwde tips die steunen op wat we elke dag eten.

Slecht beheerste stress = verstoorde intellectuele arbeid

Stress in deze periode is volkomen normaal en komt voort uit de drang om te slagen, om zichzelf te overtreffen! Maar slecht beheerste stress, waarmee veel studenten kampen, kan schadelijke gevolgen hebben. Welke

  • Geheugen- en leerstoornissen:  aanhoudende stress lokt immers de voortdurende productie van een grote hoeveelheid vrije radicalen uit en verhindert de gunstige overdracht tussen de neuronen en de vorming van nieuwe verbindingen die noodzakelijk zijn voor het langetermijngeheugen.
  • Slaapstoornissen: stress kan een toestand van angst en overmatige prikkeling doen ontstaan door verstoring van de neurotransmitters of boodschappers in de hersenen. In beide gevallen is het waak/slaapritme ontregeld, met onvoldoende slaap tot gevolg.

Enkele wetenschappelijk onderbouwde tips om uw neuronen een boost te geven en te vermijden dat uw geheugen een steek laat vallen

Tip 1 • Zorg voor een goede nachtrust

Verrast dat we met dit advies beginnen? En toch zijn alle andere tips vrijwel zinloos zonder een verkwikkende slaap.

Slaap en kennis vergaren zijn immers niet te scheiden: de vanbuiten geleerde informatie wordt 's nachts geconsolideerd (wat we vlak voor het inslapen hebben ingestudeerd, onthouden we 30% beter!); er komen nieuwe zenuwbanen tot stand om informatie langdurig te kunnen onthouden*. Onderzoekers aan het INSERM hebben zelfs een verband aangetoond tussen enerzijds elke weekdag minder dan 7 uur slapen en laat opstaan/naar bed gaan tijdens het weekend en anderzijds vermindering van de grijze materie in bepaalde hersengebieden bij adolescenten.

Onderzoek wijst ook uit dat jongvolwassenen een slaapschuld vertonen, meestal door beeldschermgebruik 's avonds**. 91% van de studenten slaapt minder dan acht uur per nacht, en 20% onder hen zelfs minder dan zes uur (de ideale slaapduur bedraagt 8 tot 9 uur). 38% van de ondervraagde studenten lijdt aan slapeloosheid, door stress of angst***. Dit slaapgebrek werkt uiteraard slaperigheid overdag in de hand.

Daarbij komt dat bij veel tieners en studenten de blootstelling aan het blauwe licht van gsm-schermen de secretie van melatonine, het slaaphormoon, verschuift. Het inslapen duurt langer, de slaap is van minder goede kwaliteit en minder verkwikkend.

*The memory function of sleep. Susanne Diekelmann et al. Nature Reviews Neuroscience 11, 114-126 (February 2010)
**http://inpes.santepubliquefrance.fr/Barometres/barometre-sante-2010/comportement-sante-jeunes/pdf/Sommeil-15-30-ans.pdf
***Statistiques issues de l’étude de mars 2015 de Harris Interactive pour la SMEREP.

Geef de slaap tijdens de blokperiode opnieuw een centrale plaats en stem de dagplanning van studeren en eten hierop af (en niet omgekeerd).

  • revisie, diner.
  • Ga zo veel mogelijk rond 22 uur naar bed.
  • Schakel gsm en computers rond 21 uur uit.

Volg de algemene tips voor een kwaliteitsvolle slaap (slaaprituelen…) en denk aan de planten die bondgenoten zijn van de slaap en de fysiologie ervan respecteren.

Tip 2 • Hou rekening met het natuurlijke ritme van de hersenen

Ons brein is geen lineair werkende denkmachine. Het gehoorzaamt aan natuurlijke cycli van activiteit en rust. Het kan zich dus slechts gedurende een beperkte periode concentreren en heeft dan nood aan een pauze om de volgende opdracht doeltreffend aan te kunnen. We kunnen stellen dat de hersenen moe worden… Bij slaapgebrek is dat uiteraard nog erger. Het schema hiernaast toont deze cycli.

Hoe een dag organiseren volgens dit algemene bioritme?

Vroege voormiddag: herlees wat al ingestuurd is, maak praktische oefeningen. Idem na het middagmaal.

Einde voormiddag en einde namiddag: escolher estes 2 momentos para aprender e reter a informação, a memória está no seu máximo (relacionado com o aumento da temperatura do corpo e o nível de açúcar no sangue).2 momenten bij uitstek om te blokken en goed te onthouden, het geheugen draait op volle toeren (door de toename van de lichaamstemperatuur en van de bloedsuikerspiegel).
Las indien nodig na het middagmaal een korte siësta in (maximum 20 minuten).
Vergeet niet dat regelmaat cruciaal is voor een geheugen in topconditie!

Tip 3 • Gezonde voeding voor uw neuronen

De hersenen mogen dan wel een licht orgaan zijn (amper 3% van het lichaamsgewicht), toch weten we dat ze heel veeleisend zijn, onder meer op het vlak van glucoseverbruik, hun brandstof bij uitstek, in aanwezigheid van zuurstof. Onderzoekers van de Université Laval hebben ontdekt dat stress door intellectuele arbeid spontaan aanzet tot een grotere calorieopname en schommelingen in de glucose- en insulinespiegel in het bloed uitlokt1-2. Weersta dus aan de verleiding van suikerrijke, maar bedrieglijke tussendoortjes. Zij geven een boost op het moment zelf, maar worden gegarandeerd gevolgd door een bloedsuikerdaling en een slecht gevoel! Contraproductief dus.

1. Chaput JP et al. Glycemic Instability and Spontaneous Energy Intake : Association With Knowledge-Based Work. Psychosom Med. 2008 Aug 25.
2. Chaput JP et al. Acute effects of knowledge-based work on feeding behavior and energy intake. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):66-72.

Praktisch: Neem drie maaltijden per dag...

  • Neem drie maaltijden per dag en minstens twee tot drie tussendoortjes op vaste tijdstippen tijdens de dag. Vermijd om meer dan twee en een half uur tussen de maaltijden en de tussendoortjes te laten.
  • Zorg voor een portie eiwitrijke voeding bij elke maaltijd en bij elk tussendoortje: mager vlees, vis, gevogelte, ei, peulvruchten, kaas, walnoten, hazelnoten…
  • Geef de voorkeur aan complexe suikers: volle of halfvolle graansoorten, peulgewassen en -vruchten, aardappelen… Schrap alle soorten suikergoed en limonade.
  • Voor het genot… en magnesium: pure chocolade met minstens 70% cacao, gedroogde en/of olievruchten (amandelen, walnoten, hazelnoten).
  • Zuurstof voor de neuronen: ga 5 tot 10 minuten wandelen en adem diep in en uit; wie dat wenst kan afwisselen met snelwandelen of zelfs kleine pasjes gedurende 10 extra minuten; achter je werktafel: adem diep in en uit gedurende verschillende minuten (helpt ook stress evacueren), geeuw …

    Voorbeelden van tussendoortjes:
    2 plakjes chocolade + 1 stukje kaas
    1 handvol oliezaden + 1 yoghurt natuur
    1 stuk vers fruit + pure chocolade

Voor de specifieke behoeften van de hersenen, consulteer ons dossier « De hersenen goed voeden ». Ontdek er het belang van goede vetten en bepaalde vitaminen alsook hun bronnen in de voeding.

Tip 4 • Blijf gemotiveerd, aandachtig, doeltreffend en beheerst

Vanbuiten leren doet een beroep op welbekende boodschappers, met veelzeggende namen. Dopamine is belangrijk voor de aandacht, de motivatie, het weergeven van de kennis*; serotonine is fundamenteel voor de slaap, die invloed heeft op het geheugen. Serotonine leidt bovendien tot innerlijke rust of 'zentoestand', en helpt afstand nemen, stress beter onder controle houden. Al deze factoren bevorderen het opslaan en vervolgens weergeven van informatie**. Voor een voldoende aanmaak van deze essentiële boodschappers heeft het lichaam eiwitten nodig als grondstof: tryptofaan voor serotonine**, tyrosine voor dopamine*. Met daarbij vitaminen B en magnesium.

*BJ Jongkees et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands. A review.Journal of Psychiatry Research. 70 (2015) 50-57.
*https://www.lanutrition.fr/les-news/un-acide-amine-la-tyrosine-ameliore-les-reflexes
**Trisha A. Jenkins et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56.

  • Zorg voor de aanvoer van aminozuren via eiwitten van dieren (vis, gevogelte, zuivelproducten, eieren) of planten (granen + peulgewassen).Bij aanzienlijke stress, wankelende motivatie raden wij een voedingssupplement met één van deze elementen aan.
  • Aarzel niet om een beroep te doen op de boost van aangepaste planten
    Versterkend: ginseng, maté, eleutherococcus.
    Adaptogeen: bacopa of rozenwortel (rhodiola).
    Relaxerend: melisse, meidoorn.

     

Vraag raad aan een gezondheidsprofessional.

Dag D is aangebroken: onze voedingstips