De slaap

De slaap

Wij slapen gemiddeld een derde van ons leven. Wij weten vandaag dat de slaap een cyclisch verloop vertoont en een essentiële rol vervult voor ons fysiek en psychologisch evenwicht. Mede door de huidige levenswijze is de dagelijkse hoeveelheid slaap sinds de jaren '60 met ongeveer 1u30 ingekort. Volgens het Franse INVS (Institut national du sommeil et de la vigilance) heeft 40% van de Fransen een slaapstoornis en lijdt 23% aan slapeloosheid* terwijl 30% van de 15- tot 19-jarigen een aanzienlijk slaaptekort vertoont**
Enkele elementen om deze fundamentele behoefte te begrijpen, om ermee te kunnen omgaan en zo nodig ons gedrag aan te passen… Om uiteindelijk op elke leeftijd een gezonde slaap terug te vinden.

* Opinionway-enquête, uitgevoerd door het Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS, Nationaal instituut voor slaap- en waakstoornissen) en de Mutuelle générale de l’éducation nationale (MGEN, Algemeen ziekenfonds voor nationale opvoeding), bij 1010 Fransen tussen 18 en 65 jaar en Synthese van het Invs, 15 maart 2012: http://www.invs.sante.fr
** (http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2013/041-sommeil-ados.asp).

Slaapcyclussen en hun rol

Afwisseling dag en nacht

Afwisseling dag en nacht
Afwisseling dag en nacht

Een interne biologische klok, gemoduleerd door omgevingsfactoren, zorgt ervoor dat wij 's nachts slapen en overdag wakker zijn. Een andere belangrijke factor is de vrijstelling van het slaaphormoon melatonine zodra het daglicht vermindert. Verder wordt de slaap ook geregeld door neuronale systemen die, naargelang ze geactiveerd of geremd zijn, de waaktoestand in stand houden of de slaap bevorderen.

De slaapstadia

De slaapstadia
De slaapstadia

De slaapcycli bestaan uit verschillende stadia en keren vier tot zes keer per nacht terug, altijd in dezelfde volgorde. Wij gaan over van het rustige waken of inslapen naar de lichte slaap, dan naar de trage diepe slaap en de droomperiode of paradoxale slaap.

Tijdens de trage, lichte slaap komen wij in een toestand van ontspanning, relaxatie terecht.
Het lichaam gaat in energiesparende modus en recuperatie van vermoeidheid door het waken. Melatonine, die in het donker wordt geproduceerd, met een piek rond 2 tot 5 uur, verbetert de slaapkwaliteit, verlicht de spanningen, ontspant en zou zelfs ons immuunsysteem versterken en de vrije radicalen neutraliseren.

Bij de trage diepe slaap regenereert het lichaam, het herstelt
De organen werken op minimaal niveau, zelfs de hersenen, waarvan het energieverbruik met 30% daalt. Op dit moment scheidt het lichaam het groeihormoon af, dat de productie zal stimuleren van eiwitten om de huid, de botten, spieren te onderhouden. En ook prolactine, die het immuunsysteem stimuleert. De hersenen herstellen hun neuronen, maken nieuwe verbindingen. Zo memoriseren wij beter, onder meer verbale en ruimtelijke gegevens.

Tijdens de paradoxale slaap valt de spiertonus op nul en de hersenen draaien op volle toeren.
Het is inderdaad een paradox. Het lichaam is verlamd en de hersenen zijn zeer actief. De spieren herstellen, nieuwe neuronale verbindingen worden verkend (om problemen op te lossen?), dromen steken de kop op: ze zijn essentieel om emoties te beheren en om ons psychologisch evenwicht te behouden.

Deze stadia wisselen in duur bij kinderen tot op de leeftijd van 4 jaar: de diepe slaap (met het kostbare groeihormoon) en de paradoxale slaap overheersen, tekenen van een zeer aanzienlijke, hoofdzakelijk neuronale, ontwikkeling.

De rollen van de slaap in een notendop:

  • Tijdens de slaap is het hele metabolisme verstoord. Onder invloed van verhoogde hormoonsecreties vinden herstellingen en vernieuwingen van de cellen plaats, versterkt het immuunsysteem, wordt de eetlust geregeld, worden de neurologische systemen opnieuw opgeladen…
    Ook de eliminatie is intens: afvalstoffen en toxines worden geëvacueerd, ook ter hoogte van de hersenen.*
  • Slaap en cognitie zijn niet te scheiden: de informatie die tijdens het waken wordt gememoriseerd, wordt geconsolideerd (indien men inslaapt op een net aangeleerde taak, onthoudt men ze 30% beter!); er ontstaan nieuwe neuronale circuits.

Wat kan gebeuren bij slaapgebrek of een verstoorde slaapkwaliteit is dus gemakkelijk te voorspellen: cognitieve en psychische stoornissen (verlies van aandacht, doeltreffendheid, motivatie, geheugen, emotionele kwetsbaarheid, prikkelbaarheid…), verzwakte immuniteit, risico op obesitas, diabetes…

* Lulu Xie et al. Science 342, 373 (2013) Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.

De slaap verandert in de loop van het leven

Bij de geboorte duurt de gemiddelde fysiologische slaap ongeveer 18 uur. Op drie jaar is dat 12 uur, op 10 jaar 10 uur en tussen 13 en 19 jaar 9u30. Bij de volwassenen bedraagt de slaap 7u30. Er bestaat echter een genetische variabiliteit die ervoor zorgt dat onze behoeften verschillen, zelfs vanaf heel jonge leeftijd. Dit bevestigt het begrip kort- of langslaper.

De biologische klok verschuift met de leeftijd, de hormoonspiegels dalen. Men stelt dan een opsplitsing van de slaap vast, met een nachtelijk tekort dat met een middagdutje of siësta wordt ingehaald. De duur van de lichte slaap wordt langer, ten koste van de diepe slaap.

Om uw natuurlijk slaapprofiel te kennen

Maak gebruik van een vakantieperiode. Ga slapen wanneer u er zin in hebt en sta op zodra u wakker wordt. Bereken het gemiddelde van de slaaptijden over verschillende dagen.

Het geheim van een goede slaap

Enkele tips voor elke dag

Overdag en in de namiddag
's Avonds
Doe aan sport, ga een luchtje scheppen Ideale kamertemperatuur: 18 tot 20°. Vermijd intensief sporten 's avonds, het verhoogt de lichaamstemperatuur en verhoogt de waakzaamheid.
Regel het ritme om de interne klok te synchroniseren met regelmatige uren van opstaan en slapengaan. Verkies een siësta boven langslapen. Demp het licht. Sluit slaapverstoorders uit: lawaai, licht (televisie, schermen…), vermijd roken, thee, koffie… Verduister de kamer.
Gooi de stress van u af Doe aan rustige activiteiten die de waakzaamheid niet stimuleren: lezen, zachte muziek…
Respecteer uw eigen ritme van opstaan en slapengaan.
Slaaprituelen zijn waardevol: lezen, baden, make-up verwijderen…

De slaap ligt ook op uw bord

  • Concentratie aan tryptofaanHet dag- en nachtritme wordt door melatonine gereguleerd.
    Die wordt op haar beurt gesynthetiseerd vanuit serotonine. Het slaaphormoon is onmisbaar om in te slapen. Welnu, de aanmaak van serotonine hangt af van de bloedconcentratie aan tryptofaan, een aminozuur.

    Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten met lage glykemische index en arm aan eiwitten leidt tot een hoge concentratie aan tryptofaan en de opname ervan door de hersenen.
    Tryptofaanrijke voedingsmiddelen: kekererwten, peterselie, parmezaan, volle rijst, pompoenpitten, soja, kabeljauw, melkproducten, noten, eieren, peulvruchten, banaan…
    Eet deze voedingsmiddelen samen met linzen, quinoa, rijst zodat tryptofaan beter in de hersenen 'binnendringt'.
  • Eet 's avonds ten minste anderhalf uur vóór het slapengaan (de spijsvertering verhoogt de lichaamstemperatuur, wat het inslapen verhindert).
  • Beperk vetten, die de vertering vertragen en voor een gefragmenteerde slaap zorgen.

Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.

Ruggensteuntjes met planten, mineralen en vitaminen bevorderen het inslapen en een rustige, verkwikkende nacht.

  • Meidoorn en citroenmelisseMeidoorn en citroenmelisse: hun relaxerende werking wordt traditioneel gebruikt om spanningen, agitatie, prikkelbaarheid te verminderen bij angstige personen bij wie de slaap verstoord is door nadenken, tobben, piekeren.
  • Ballote: vermindert de zenuwachtigheid bij kinderen en volwassenen, onder meer bij lichtere slaapstoornissen.
  • Magnesium, zink en ijzer: komen tussenbeide in de omzetting van tryptofaan in serotonine.
  • Vitaminen B3 en B6 zijn ook noodzakelijk voor de omzetting van tryptofaan in serotonine.
  • Vitaminen B6, B9 en B12 zijn noodzakelijk, net als methionine, een aminozuur, voor de omzetting van serotonine in melatonine.