De slaap

De slaap

Wij slapen gemiddeld een derde van ons leven. Het cyclische slaapverloop en de rol van de slaap in het optreden of verergeren van bepaalde ziekten zijn vandaag goed bekend. De slaap verdient dan ook onze grootste aandacht, in dezelfde mate als onze voeding.
Door onze veranderende leefwijze sinds de jaren 1960 is de gemiddelde slaapduur echter met ongeveer 1u30 ingekort. Volgens de enquête van het Franse 'Institut national du sommeil et de la vigilance' (INSV) heeft 40% van de Fransen een slaapstoornis, 22% lijdt aan slapeloosheid*, terwijl 30% van de jongeren tussen 15 en 19 jaar een aanzienlijk slaaptekort vertoont**.

* Opinionway enquête uitgevoerd voor het 'Institut national du sommeil et de la vigilance' (INSV, Nationaal instituut voor slaap- en waakstoornissen in Frankrijk) en de 'Mutuelle générale de l’éducation nationale' (MGEN) (Algemeen ziekenfonds voor nationale opvoeding in Frankrijk), bij 1010 Fransen tussen 18 en 65 jaar en Synthese van het INSV, 15 maart 2012: http://www.invs.sante.fr
** (http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2013/041-sommeil-ados.asp).

Niet één maar meerdere vormen van slaap… en ook nog verschillende soorten slapers

 'De trein missen', een informele uitdrukking voor als wij de slaap niet kunnen vatten, geeft duidelijk aan dat wij weten dat de slaap in verschillende fasen verloopt die elkaar onveranderlijk opvolgen.

Deze slaapcycli van ongeveer 90 minuten keren 4 tot 6 keer per nacht terug, altijd in dezelfde volgorde. Ze zijn onderverdeeld in lichte en vervolgens diepe trage slaap, recuperatie- en regeneratiefasen, en paradoxale slaap, fase voor beheer van de emoties en opslag in het geheugen. Dezelfde stadia, met hun specifieke functies, komen het hele leven lang terug, hoewel hun organisatie evolueert. Zo stelt men bij het ouder worden een fragmentatie van de slaap vast, met nachtelijk tekort, dat door een siësta of middagdutje wordt ingehaald. De duur van de lichte slaap neemt toe, ten koste van de diepe slaap.

Ook de slaapduur evolueert. De gemiddelde fysiologische slaapduur bedraagt naar schatting 18 uur bij de geboorte, 12 uur op 3 jaar, 10 uur op 10 jaar, 9u30 tussen 13 en 19 jaar en 7u30 bij volwassenen. Er bestaat echter ook een genetische variabiliteit waardoor de behoefte van jongs af aan kan verschillen. Dit verklaart het begrip kort- en langslaper.

Wat gebeurt er tijdens de slaap?

Slaaptekort?                   Slechte slaap?

Welke gevolgen op min of meer lange termijn?

Een volwassene heeft gemiddeld 7 tot 8 uur slaap per dag nodig, maar veel mensen slapen minder dan 6 uur per nacht. Welke gevolgen heeft dit voor de gezondheid op korte en op lange termijn.

Le manque de sommeil

Slapen zonder zorgen

Enkele tips voor elke dag

Overdag of in de namiddag

's Avonds

• Maak een wandeling buiten tussen 10 uur en 14 uur. • Wees alert op tekenen van vermoeidheid (geeuwen, prikkende ogen...) en ga er niet tegenin...
• Vermijd alcohol of cafeïnerijke dranken die de melatonineproductie beperken. • Ideale kamertemperatuur: 18 tot 20°. Vermijd intensief sporten 's avonds, dit verhoogt de lichaamstemperatuur en de waakzaamheid.
• Doe aan sport, ga een luchtje scheppen. • Demp het licht. Sluit alle slaapverstoorders uit: lawaai, licht (televisie, schermen…), vermijd roken, thee, koffie… Verduister de kamer.
• Regel het ritme om de interne klok te synchroniseren met regelmatige uren van opstaan en slapengaan. Verkies een siësta boven langslapen. • Doe aan rustige activiteiten die de waakzaamheid niet stimuleren: lezen, zachte muziek…
• Gooi de stress van u af. • Respecteer uw eigen ritme van opstaan en slapengaan.
• Slaaprituelen zijn waardevol: lezen, baden, make-up verwijderen…

De slaap ligt ook op uw bord

De samenstelling van de maaltijden en de tijdstippen waarop u eet, kunnen de slaap beïnvloeden. Drie maaltijden per dag met een aangepaste samenstelling zijn een must. Bepaalde voedingsmiddelen bevorderen immers slaperigheid, terwijl andere juist stimulerend zijn.

Eet 's avonds minstens anderhalf uur vóór het slapengaan (de spijsvertering verhoogt de lichaamstemperatuur, wat het inslapen verhindert). Beperk vetten, die de vertering vertragen en voor een gefragmenteerde slaap zorgen.

Tryptofaan en trage suikers bevorderen de slaap.

Het dag- en nachtritme wordt door melatonine geregeld, het slaaphormoon dat onmisbaar is om in te slapen. Dit hormoon wordt op zijn beurt vanuit serotonine gesynthetiseerd. Welnu, de aanmaak van serotonine hangt af van de bloedconcentratie aan tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en dat in bijna alle voedingseiwitten aanwezig is. Voor de aanmaak van serotonine, en vervolgens melatonine, moet de concentratie aan tryptofaan hoger zijn dan die van de andere aminozuren.

Een maaltijd rijk aan koolhydraten met lage glykemische index en arm aan eiwitten leidt tot een hoge tryptofaanconcentratie en de opname ervan in de hersenen.

Tryptofaanrijke voedingsmiddelen zijn erwten en bonen, andere peulvruchten, peterselie, parmezaan, volle rijst, pompoenpitten, soja, kabeljauw, melkproducten, noten, eieren, bananen, cashewnoten, amandelen, avocado's, enz.

Eet deze voedingsmiddelen dus 's avonds en vergeet niet ze aan te vullen met gerechten op basis van linzen, quinoa, rijst, zodat tryptofaan beter in de hersenen binnendringt.

• Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
• Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.

Ruggensteuntje met planten, mineralen, vitaminen of melatonine die het inslapen en een kalme, verkwikkende nachtrust bevorderen.

  • Meidoorn en citroenmelisse: hun relaxerend effect wordt traditioneel gebruikt om spanningen, opwinding en agitatie, prikkelbaarheid te verminderen bij angstige mensen bij wie de slaap verstoord is door nadenken, tobben, piekeren.
  • Ballote: vermindert de zenuwachtigheid bij kinderen en volwassenen, onder meer bij lichtere slaapstoornissen.
  • Passiflora: bevordert de nachtrust en relaxatie. Een goede steun in periodes van geestelijke en nerveuze spanning.
  • Eschscholtzia of slaapmutsje: draagt bij tot relaxatie en is gunstig voor het humeur. Ondersteunt ook de kwaliteit van de natuurlijke slaap.
  • Magnesium, zink en ijzer: spelen een rol in de omzetting van tryptofaan in serotonine.
  • Vitaminen B3, B5 en B6 zijn eveneens noodzakelijk voor de omzetting van tryptofaan in serotonine..
  • Vitaminen B6, B9 en B12 zijn onmisbaar, net als methionine, een aminozuur, voor de omzetting van serotonine in melatonine.